Как получать от сладкого пользу и снизить вред?

^{Как получать от сладкого пользу и снизить вред?}

Почему нам стоит пересмотреть свои пищевые привычки со сладким и частыми перекусами (даже если это «всего одна конфетка…»)?

Дело в том, что мы раскачиваем глюкозно-инсулиновые качели:
Даже у здоровых людей четко связаны уровень дофамина в мозге и чувствительность к инсулину.

Как получать от сладкого пользу и снизить вред?

• Повышенный фоновый уровень инсулина в ответ на быстрые углеводы и частые перекусы блокирует дофаминовые нейроны в мозге.

• Инсулинорезистентность (когда организм перестает реагировать на инсулин) связана со сниженным уровнем дофамина в мозге = как у наркоманов

• Эволюция не создавала нас для легкого получения глюкозы, наши системы вознаграждения и удовольствия должны проделать работу. Только так баланс будет здоровым, а эмоциональный фон ровным.

Когда инсулин постоянно высокий, тормозится распад жира.
Митохондрии (наши энергетические станции клетки) работают при высоком инсулине только на глюкозном топливе, игнорируя жиры. Жир, как «пассажир» едет за углеводами, и жировая ткань, наоборот, растет.
А клетки испытывают голод и требуют новых порций быстрых углеводов!

Вам знакомо?
- Слабость, вялость, апатия…
- Голод, даже через небольшое время после приема пищи
- Плохой сон
- Набор веса
- Различные гормональные проблемы, особенно в репродуктивной области
- Портится кожа (морщины, серость, высыпания)
- Рецидивирующие инфекции (кожи, мочеполовые, ОРВИ и тд)

Как получать удовольствие от сладкого безопасно:

Чтобы не раскачивать углеводно-инсулиновые качели, необходимо придерживаться следующих правил:
Питаемся в таком порядке: сначала овощи, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара. Это приводит к уменьшению всплеска глюкозы до 75 % по сравнению с употреблением продуктов в произвольном порядке.

• САЛАТ В НАЧАЛЕ ЕДЫ или овощи.

Клетчатка замедляет скорость переваривания крахмалов, поэтому глюкоза поступает в кровоток медленнее.

• Чтобы увеличить количество волокон, обязательно добавляйте в салаты разнообразные семечки (тыквенные, кунжутные, подсолнечные) или орешки.
Семечки и орехи дают полезные ненасыщенные жиры и белок, что тоже служит сытости и здоровому углеводному обмену.

• Часто мы делаем углеводный перекус в виде фруктов или печенья…
Замените их на варианты, где содержится жир и белок:
- ореховый урбеч (или кунжутный, тыквенный, кокосовый, амаранта и тд) с
овощами или цельнозерновыми хлебцами.
- чашка йогурта 5 % жирности, без добавок и САХАРА! с горстью орехов.
- палочки моркови, сельдерея, огурца и хумус домашнего приготовления с
оливковым маслом.
- ломтики яблока с сыром.
- цельнозерновые хлебцы с сыром.
- паштет из печени/форшмак с хлебцами.
- яйцо всмятку со щепоткой соли и перца, оливки.

• ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС ДО ЕДЫ

Употребление столовой ложки яблочного уксуса на стакан воды за 20 минут до еды может уменьшить всплеск глюкозы во время еды на 30 %.
Начните с меньшего количества, чтобы привыкнуть ко вкусу и используйте соломинку для защиты эмали зубов (нельзя при активных гастритах!)

• ДЕСЕРТ и фрукты после основного приема пищи сведет к минимуму всплеск глюкозы, особенно, если вы налегали на клетчатку.

** !!! Кстати, в огурцах и помидорах очень мало клетчатки и много воды.

Гораздо больше клетчатки в натуральных специях, различных семенах и зернах, кореньях, а также в зелени и капустах всех видов.

Чем большее разнообразие клетчатки из разных источников вы будете получать, тем более разнообразный дружественный микробиом будет обитать в вашем кишечнике- что тоже снижает тягу к сладкому!

Для тех, кто дочитал - Лайфхак!

Все знают, что куркума полезна для здоровья!!!? Попробуйте напиток «куркума латте», пейте его вместе с осадком специй.
Это богатый источник клетчатки! Кроме того, куркума и имбирь, который тоже входит в состав этого напитка, снижают вредный эффект от конечных продуктов гликирования (когда глюкоза и фруктоза сшиваются с белками нашего тела и вызывают воспаление и старение).

• Не ложитесь после еды, идите гулять!

Любое движение после еды может свести к минимуму всплеск глюкозы. Мышцы сразу же начнут использовать глюкозу в качестве топлива, что в конечном итоге поможет даже похудеть, потому что борется с инсулинорезистентностью!

• Ложитесь спать вовремя!

При недостатке сна повышается гормон грелин (гормон голода) и понижается гормон лептин (гормон насыщения). Поэтому при недосыпе так хочется есть. Кроме того, нет достаточной выработки мелатонина. А он является переключателем всех метаболических процессов и антиоксидантом!

• Найдите способ скидывать напряжение и стресс:

Повышение гормонов стресса тащит за собой повышение инсулина. Чем дольше стресс - тем больше инсулинорезистентность. Повышенный инсулин сам по себе провокатор набора веса и онкологии. И дело не только в лишних калориях. Но это уже другая история...

Используйте хитрости

Добавки пищевых волокон

Некоторые природные полисахариды способны создавать гелеобразную набухающую массу и служить чувству сытости.

А принятые перед десертом (если вы не можете отказаться), способны минимизировать вред от простых сахаров.

Помните! Любое увеличение потребления пищевых волокон нуждается в увеличении питьевого режима.

Глюкоманнан

природное водорастворимое пищевое волокно, получаемое из корня растения конжак

Готовьте дома

Используйте безвредные подсластители: стевия, аллюлоза, эритрол.

Замените обычную муку на смеси: псиллиум, мука из киноа, зеленых бананов, кокосовая, миндальная, зеленой гречки. Экспериментируйте!

Это даст дополнительную клетчатку, витамины, минералы, белок и чувство сытости.

Добавьте гуаровую или ксантановую камедь, чтобы снизить необходимое количество муки.

Эти натуральные загустители настоящая находка для десертов и соусов!

ТГ-канал автора